Allenare i muscoli della coscia è fondamentale per migliorare la forza,

Allenare i muscoli della coscia è fondamentale per migliorare la forza, la stabilità e l'estetica delle gambe. La coscia è composta da diversi gruppi muscolari, ciascuno con funzioni specifiche e distinti esercizi per essere allenati efficacemente. In questo post, esploreremo i principali muscoli della coscia e come allenarli nel modo più efficace.

Muscoli della Coscia del Compartimento Anteriore

Muscolo Sartorio

Il muscolo sartorio è il muscolo più lungo del corpo umano, sottile e superficiale, che contribuisce alla flessione dell'anca e alla rotazione interna della tibia. Per allenare il sartorio:

Esercizio consigliato: Affondi con rotazione del busto

1. Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Fai un passo avanti con una gamba, abbassandoti in un affondo.
3. Durante l'affondo, ruota il busto verso la gamba anteriore.
4. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.

Muscolo Pettineo

Il muscolo pettineo è piatto e quadrangolare, responsabile dell'adduzione del femore, della rotazione esterna e della flessione sul busto. Per allenare il pettineo:

Esercizio consigliato: Sumo squat

1. Posiziona i piedi più larghi delle spalle, con le punte rivolte verso l'esterno.
2. Accovacciati mantenendo la schiena dritta e le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
3. Risali spingendo sui talloni e contraendo i muscoli dell'interno coscia.

Muscoli della Coscia del Compartimento Mediale

Muscolo Gracile

Il muscolo gracile è superficiale e mediale, coinvolto nei movimenti dell'anca e del ginocchio. Per allenare il gracile:

Esercizio consigliato: Adduzioni dell'anca

1. Sdraiati su un fianco con le gambe dritte.
2. Solleva la gamba superiore e poi abbassala lentamente senza toccare la gamba inferiore.
3. Ripeti l'esercizio sull'altro lato.

Muscoli Adduttori (Adduttore Breve, Adduttore Lungo, Grande Adduttore)

Questi muscoli sono cruciali per l'adduzione degli arti inferiori. Per allenare gli adduttori:

Esercizio consigliato: Pressa per le gambe con focus sugli adduttori

1. Siediti sulla pressa per le gambe, posizionando i piedi sulla piattaforma alla larghezza delle spalle.
2. Esegui il movimento di pressa concentrandoti sulla contrazione dei muscoli interni della coscia.
3. Mantieni una leggera flessione delle ginocchia durante l'intero esercizio.

Muscolo Otturatore Esterno

Il muscolo otturatore esterno è piatto e triangolare situato nel compartimento mediale. Per allenarlo:

Esercizio consigliato: Estensioni dell'anca con rotazione esterna

1. Inizia in posizione eretta con un elastico attorno alle caviglie.
2. Estendi una gamba all'indietro mantenendo il piede rivolto verso l'esterno.
3. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti con l'altra gamba.

Muscoli della Coscia del Compartimento Posteriore

Muscolo Bicipite Femorale, Semitendinoso e Semimembranoso

Questi muscoli costituiscono il gruppo dei muscoli ischiocrurali, situati sulla parte posteriore della coscia. Per allenare questi muscoli:

Esercizio consigliato: Deadlift a gambe tese

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e una barra davanti a te.
2. Piegati in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena dritta e le gambe leggermente flesse.
3. Afferra la barra e sollevala mantenendo la schiena dritta, poi abbassala lentamente.

Muscolo Pettineo (nuovamente)

Il muscolo pettineo, già menzionato nel compartimento anteriore, gioca un ruolo importante anche nel compartimento posteriore della coscia. Per una routine di allenamento completa, il sumo squat descritto in precedenza rimane un esercizio efficace.